Nutrition Pour Les Athlètes

Nutrition pour les athlètes : En tant qu’athlète, votre santé physique est la clé d’un mode de vie actif. Vous dépendez de votre force, de vos compétences et de votre endurance, que vous cherchiez le ballon ou que vous fassiez cette dernière poussée pour franchir la ligne d’arrivée. 🏋️‍♀️

🍎 Être à son meilleur demande du temps, de l’entraînement et de la patience, mais ce n’est pas tout. Comme une voiture, votre corps ne fonctionnera pas sans le bon carburant. Vous devez faire particulièrement attention à consommer suffisamment de calories, de vitamines et d’autres nutriments qui fournissent de l’énergie. 🥦

Nutrition pour les athlètes

Le régime alimentaire d’un athlète n’est pas très différent de celui de toute personne qui s’efforce d’être en bonne santé. Vous devez inclure des choix de chacun des groupes alimentaires sains. Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin de manger plus ou moins de certains aliments, en fonction :

🏋️ Le type de sport
🍽️ La quantité de formation que vous effectuez
⏱️ Le temps que vous passez en formation

Chemin vers une meilleure santé

Les besoins de chaque personne sont différents. La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau de sport ou d’activité. En général, vous devez remplacer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour par une activité sportive. Les calories mesurent l’énergie que vous obtenez de la nourriture. La plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Pour les sportifs, ce chiffre peut augmenter de 500 à 1 000 calories supplémentaires.

👩‍⚕️ Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels. Ils peuvent vous aider à déterminer un nombre quotidien de calories sain. Au fil du temps, vous apprendrez à équilibrer votre consommation et votre consommation pour éviter une prise ou une perte de poids extrême.

Les calories se présentent sous différentes formes. Les principaux types sont les glucides, les graisses et les protéines.

🍞 Les Glucides (Glucides) constituent la plus grande source de calories de votre corps. Les glucides simples (fruits, lait et légumes) sont plus faciles à décomposer par votre corps, fournissant des bouffées d’énergie rapides. Les glucides complexes, comme le pain à grains entiers, le riz brun, les flocons d’avoine et les haricots rouges, mettent plus de temps à se décomposer, offrant une source d’énergie plus durable. Les médecins recommandent que 55 à 60 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.
🥑 La Graisse est une source importante de calories, mais en trop grande quantité, peut ralentir votre corps. Ne remplacez pas les glucides par des graisses. Optez pour des graisses insaturées comme l’huile d’olive et les noix, limitant les graisses saturées et trans. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 30 % de vos calories quotidiennes pour éviter des problèmes de santé comme une augmentation du mauvais cholestérol et un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
🥩 Les Protéines devraient constituer 10 à 15 % de vos calories quotidiennes. On les retrouve dans des aliments comme la viande, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Les protéines aident à développer les muscles, mais des doses trop élevées peuvent nuire à votre santé en mettant une pression sur votre foie et vos reins.

Les athlètes ont besoin des mêmes vitamines et minéraux que tout le monde. Pour rester en bonne santé, adoptez une alimentation équilibrée et riche en nutriments, comprenant du calcium, du fer, du potassium, des fibres, ainsi que des vitamines clés comme A, C et E. Évitez la malbouffe et privilégiez les viandes maigres, les grains entiers, les fruits et légumes pour nourrir votre corps.

Conseils pour une alimentation et une hydratation optimales des sportifs 🏋️‍♂️

Savoir quand manger et se réhydrater

Pour les sportifs, savoir quand manger est aussi important que savoir quoi manger. 🍽️ Essayez de prendre un repas d’avant-match 2 à 4 heures avant votre événement. Pour une course, cela pourrait être un dîner la veille. Un bon repas avant le match est riche en glucides complexes et pauvre en protéines et en sucre. Évitez les aliments riches et gras. Ceux-ci peuvent être plus difficiles à digérer et provoquer des maux d’estomac. Il peut être utile d’éviter de manger une heure avant un événement sportif. C’est parce que la digestion consomme de l’énergie. ⏰

Rester hydraté est la chose la plus importante que les athlètes puissent faire. 💧 Cela est particulièrement vrai le jour du match. Votre corps est composé à près de 60 % d’eau. Lors d’une séance d’entraînement, vous perdez rapidement du liquide lorsque vous transpirez. La soif est un signe de déshydratation. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Une bonne règle de base est de prendre un verre au moins toutes les 15 à 20 minutes. Mais ne buvez pas trop au point de vous sentir rassasié. 🚰

L’eau est le meilleur moyen de se réhydrater. 💦 Pour des événements courts (moins d’une heure), l’eau peut remplacer ce que vous perdez en transpirant. Pour les événements plus longs, vous pouvez bénéficier de boissons pour sportifs. Ils fournissent des électrolytes et des glucides. De nombreux experts affirment désormais que les protéines et les glucides contenus dans le lait au chocolat peuvent réparer les muscles après l’exercice. Le lait au chocolat peut contenir moins de sucre que les boissons pour sportifs ou énergisantes et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Évitez les boissons contenant de la caféine. Ils peuvent vous déshydrater davantage et vous rendre anxieux ou nerveux.

💪 Choses à considérer 💪

Les athlètes ont besoin de beaucoup d’énergie et de nutriments pour rester en forme. Pour cette raison, des régimes alimentaires stricts peuvent nuire à vos capacités et nuire à votre santé. Sans les calories provenant des glucides, des graisses et des protéines, vous n’aurez peut-être pas assez de force. Ne pas manger suffisamment peut également conduire à la malnutrition. Les athlètes féminines peuvent avoir des cycles menstruels anormaux. Vous augmentez votre risque d’ostéoporose, une maladie osseuse fragile causée en partie par un manque de calcium. (Ces risques potentiels sont pires à l’adolescence mais toujours présents chez les adultes.) Obtenez une aide médicale si vous avez besoin de perdre du poids. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de procéder à des changements nutritionnels majeurs.

Les gens surestiment souvent le nombre de calories qu’ils brûlent lors d’un entraînement. Évitez de consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant de l’exercice. Évitez également de faire de l’exercice l’estomac vide. Chaque athlète est différent, alors considérez :

Combien de temps avant de s’entraîner est-il préférable de manger
Quelle quantité de nourriture est la bonne quantité pour vous

Si vous devez prendre ou perdre du poids pour améliorer vos performances, cela doit être fait en toute sécurité. Sinon, cela pourrait faire plus de mal que de bien. Ne maintenez pas votre poids trop bas, ne perdez pas de poids trop rapidement et n’empêchez pas la prise de poids de manière malsaine. Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé.

Travaillez avec une diététiste professionnelle et n’expérimentez pas de régimes par vous-même. Cela peut conduire à de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.

💬 Parlez à votre médecin de famille pour trouver un régime alimentaire adapté à votre sport, votre âge, votre sexe et votre niveau d’entraînement. 💬

🤔 Questions à poser à votre médecin 🤔

Combien de calories dois-je consommer chaque jour ?
Dois-je supprimer les glucides ?
Les régimes super restrictifs sont-ils sains pour moi ?
Y a-t-il des suppléments qu’ils devraient prendre ?
Est-il acceptable de manger des sucreries si je dois prendre du poids rapidement ?